Melkvervangers voor melkhaters

Hee
Iemand die niet van melk hield vroeg mij of ik een bericht wilde schrijven over melkvervangers, als je geen melk lust of je dan iets anders kan eten zodat je geen voedingsstoffen mist.

De belangrijkste stoffen in melk zijn eiwit, calcium en fosfor. Eiwit heb je nodig om te groeien en voor je spieropbouw en calcium en fosfor zorgen samen voor goeie sterke botten. Het voedingscentrum raadt aan om 450 ml melk per dag te drinken, dat staat gelijk aan 450 gram.

Er zijn best veel vervangers voor melk. Hieronder zijn de voedingswaarden van melk weergegeven:

Halfvolle melk, per 100 g

Calorieën – 46
Eiwit – 3.4 g
Vet – 1 g (verzadigd)
Calcium – 123 mg (15% ADH)
Fosfor – 93 mg

Bij fosfor staat de ADH (Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid) niet op het pak. Ik weet niet waarom!

Nu gaan we melk vergelijken met andere zuivelproducten.

Kwark, mager, per 100 gram

Calorieën – 71
Eiwit – 13 gram
Vet – 0.5 gram
Calcium – 130 mg
Fosfor – 100 mg

De eiwitten in kwark zijn super hoog, dus dat zit goed. Verder is de calcium en fosfor vergelijkbaar met melk, zelfs meer. Magere kwark is een goede melkvervanger!

Yoghurt, mager, per 100 gram

Calorieën – 33
Eiwit – 3.4 g
Vet – 0.1 g
Calcium – 140 mg
Fosfor – 110 mg

De eiwit is hetzelfde als bij melk, dus dat is goed. De calcium en fosfor zijn meer. Het bevat minder vet, en daardoor ook minder calorieën. Yoghurt is goedgekeurd!

Vanillevla, per 100 gram

Calorieën – 100
Eiwit – 3.2 g
Vet – 3 g
Calcium – 120 mg
Fosfor – 90 mg

De eiwit, calcium en fosfor zijn wel goed, maar toch kan je beter geen vla kiezen. Er zit namelijk ook veel suiker in, 12 procent. Maar als je voor de rest niet te veel suiker eet, is het niet heel erg om vla voor melk te vervangen.

Kaas, 48+ per 100 gram

Calorieën – 382
Eiwit – 24.5 g
Vet – 32 g
Calcium – 750 mg
Fosfor – 400 mg

Kaas is vet en bevat veel calorieën, maar bevat wel heel veel eiwit, calcium en fosfor. In de schijf van vijf staat kaas ook nog apart, maar het gaat om dezelfde voedingsstoffen. Je zou kaas voor melk kunnen vervangen, maar je moet wel uitkijken dat je niet te veel eet. Je kan wel 30+ kaas nemen, dat scheelt weer calorieën. Je zou wel meer kaas kunnen eten, maar met alleen deze kaas red je het niet.

Cottage cheese, per 100 gram

Calorieën – 98
Eiwit – 12.3 g
Vet – 4.3 g
Calcium – 100 mg
Fosfor – 150 mg

Cottage cheese is 20+ kaas, en bevat heel weinig vet voor een kaas. Het bevat een goeie hoeveelheid eiwit, calcium en fosfor, maar bevat toch relatief veel calorieën in vergelijking met melk.

Soyamelk, per 100 gram

Calorieën – 38
Eiwit – 3.8 g
Vet – 1.8 g
Calcium – 10 mg
Fosfor – 40 mg

Soyamelk bevat wel een goeie hoeveelheid eiwit, maar weinig calcium en fosfor. Soyamelk is dus geen goeie melkvervanger.

Amandelmelk, per 100 gram

Calorieën – 24
Eiwit – 0.6 g
Vet – 1.43 g
Calcium – 120 mg
Fosfor – 0

Amandelmelk is geen goeie melkvervanger, want het bevat heel weinig eiwit en geen fosfor.

Ik heb ook gekeken naar ander soort producten zoals peulvruchten. Bijvoorbeeld linzen, kip en ander vlees  en bruine bonen bevatten veel fosfor en eiwit maar weinig calcium. In tegenstelling daarvan bevatten noten, boerenkool, spinazie, abrikozen en vijgen weer veel calcium en minder fosfor en eiwit. Behalve de noten dan, die bevatten wel veel eiwit. Ik heb wat receptjes op internet voor je opgezocht waarbij de calcium en fosfor fractie in is verwerkt en ook nog eiwit, waardoor dit ook de voedingsstoffen van melk bevat en je het dus kan vervangen.

http://vegadutchie.nl/linzensalade-met-kruidige-dressing/

http://www.ah.nl/allerhande/recept/R-R1186750/chickslovefoods-snelle-bonenschotel

http://www.ah.nl/allerhande/recept/R-R1185178/kipgehakt-parmezaanballetjes

Verder heb ik ook nog een tip om melk gewoon lekkerder te maken naar jou smaak. Misschien hou je wel heel erg van chocolade, en lust je wel chocolademelk. Daar zit natuurlijk ook suiker in, maar als jij dat niet erg vindt en dit voor jou een goede manier is om melk binnen te krijgen, gewoon doen joh.

En je kan het ook gewoon in het eten verwerken, zoals een sausje maken op basis van melk, waar je allerlei kruiden doorheen doet zodat je het niet meer proeft!

Ik ben ook niet zo’n fan van melk, dus ik maak regelmatig havermoutpap, ik vindt dat heerlijk en je proeft de melksmaak helemaal niet meer.

Dus nu even duidelijk, wat zijn goeie melkvervangers?

– magere/halfvolle/volle kwark
– magere/halfvolle/volle yoghurt
– calciumrijke producten in combinatie met fosforrijke en eiwitrijke producten
– verwerk melk in sausjes
– maak pap op basis van melk, havermoutpap, rijstepap, griesmeelpap,  boekweitpap…

Liever niet als melkvervanger, maar kan eventueel wel…

– vanillevla
– kaas
– chocolademelk

Ik hoop dat ik degene die hierom vroeg een goed antwoord heb gegeven, en natuurlijk iedereen die dit heeft gelezen er iets aan heeft gehad.

Liefs anouk

image

image

2 gedachten over “Melkvervangers voor melkhaters

Voeg uw reactie toe

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s

Blog op WordPress.com.

Omhoog ↑

%d bloggers liken dit: