Melkvervangers voor melkhaters

Hee
Iemand die niet van melk hield vroeg mij of ik een bericht wilde schrijven over melkvervangers, als je geen melk lust of je dan iets anders kan eten zodat je geen voedingsstoffen mist.

De belangrijkste stoffen in melk zijn eiwit, calcium en fosfor. Eiwit heb je nodig om te groeien en voor je spieropbouw en calcium en fosfor zorgen samen voor goeie sterke botten. Het voedingscentrum raadt aan om 450 ml melk per dag te drinken, dat staat gelijk aan 450 gram.

Er zijn best veel vervangers voor melk. Hieronder zijn de voedingswaarden van melk weergegeven:

Halfvolle melk, per 100 g

Calorieën – 46
Eiwit – 3.4 g
Vet – 1 g (verzadigd)
Calcium – 123 mg (15% ADH)
Fosfor – 93 mg

Bij fosfor staat de ADH (Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid) niet op het pak. Ik weet niet waarom!

Nu gaan we melk vergelijken met andere zuivelproducten.

Kwark, mager, per 100 gram

Calorieën – 71
Eiwit – 13 gram
Vet – 0.5 gram
Calcium – 130 mg
Fosfor – 100 mg

De eiwitten in kwark zijn super hoog, dus dat zit goed. Verder is de calcium en fosfor vergelijkbaar met melk, zelfs meer. Magere kwark is een goede melkvervanger!

Yoghurt, mager, per 100 gram

Calorieën – 33
Eiwit – 3.4 g
Vet – 0.1 g
Calcium – 140 mg
Fosfor – 110 mg

De eiwit is hetzelfde als bij melk, dus dat is goed. De calcium en fosfor zijn meer. Het bevat minder vet, en daardoor ook minder calorieën. Yoghurt is goedgekeurd!

Vanillevla, per 100 gram

Calorieën – 100
Eiwit – 3.2 g
Vet – 3 g
Calcium – 120 mg
Fosfor – 90 mg

De eiwit, calcium en fosfor zijn wel goed, maar toch kan je beter geen vla kiezen. Er zit namelijk ook veel suiker in, 12 procent. Maar als je voor de rest niet te veel suiker eet, is het niet heel erg om vla voor melk te vervangen.

Kaas, 48+ per 100 gram

Calorieën – 382
Eiwit – 24.5 g
Vet – 32 g
Calcium – 750 mg
Fosfor – 400 mg

Kaas is vet en bevat veel calorieën, maar bevat wel heel veel eiwit, calcium en fosfor. In de schijf van vijf staat kaas ook nog apart, maar het gaat om dezelfde voedingsstoffen. Je zou kaas voor melk kunnen vervangen, maar je moet wel uitkijken dat je niet te veel eet. Je kan wel 30+ kaas nemen, dat scheelt weer calorieën. Je zou wel meer kaas kunnen eten, maar met alleen deze kaas red je het niet.

Cottage cheese, per 100 gram

Calorieën – 98
Eiwit – 12.3 g
Vet – 4.3 g
Calcium – 100 mg
Fosfor – 150 mg

Cottage cheese is 20+ kaas, en bevat heel weinig vet voor een kaas. Het bevat een goeie hoeveelheid eiwit, calcium en fosfor, maar bevat toch relatief veel calorieën in vergelijking met melk.

Soyamelk, per 100 gram

Calorieën – 38
Eiwit – 3.8 g
Vet – 1.8 g
Calcium – 10 mg
Fosfor – 40 mg

Soyamelk bevat wel een goeie hoeveelheid eiwit, maar weinig calcium en fosfor. Soyamelk is dus geen goeie melkvervanger.

Amandelmelk, per 100 gram

Calorieën – 24
Eiwit – 0.6 g
Vet – 1.43 g
Calcium – 120 mg
Fosfor – 0

Amandelmelk is geen goeie melkvervanger, want het bevat heel weinig eiwit en geen fosfor.

Ik heb ook gekeken naar ander soort producten zoals peulvruchten. Bijvoorbeeld linzen, kip en ander vlees  en bruine bonen bevatten veel fosfor en eiwit maar weinig calcium. In tegenstelling daarvan bevatten noten, boerenkool, spinazie, abrikozen en vijgen weer veel calcium en minder fosfor en eiwit. Behalve de noten dan, die bevatten wel veel eiwit. Ik heb wat receptjes op internet voor je opgezocht waarbij de calcium en fosfor fractie in is verwerkt en ook nog eiwit, waardoor dit ook de voedingsstoffen van melk bevat en je het dus kan vervangen.

http://vegadutchie.nl/linzensalade-met-kruidige-dressing/

http://www.ah.nl/allerhande/recept/R-R1186750/chickslovefoods-snelle-bonenschotel

http://www.ah.nl/allerhande/recept/R-R1185178/kipgehakt-parmezaanballetjes

Verder heb ik ook nog een tip om melk gewoon lekkerder te maken naar jou smaak. Misschien hou je wel heel erg van chocolade, en lust je wel chocolademelk. Daar zit natuurlijk ook suiker in, maar als jij dat niet erg vindt en dit voor jou een goede manier is om melk binnen te krijgen, gewoon doen joh.

En je kan het ook gewoon in het eten verwerken, zoals een sausje maken op basis van melk, waar je allerlei kruiden doorheen doet zodat je het niet meer proeft!

Ik ben ook niet zo’n fan van melk, dus ik maak regelmatig havermoutpap, ik vindt dat heerlijk en je proeft de melksmaak helemaal niet meer.

Dus nu even duidelijk, wat zijn goeie melkvervangers?

– magere/halfvolle/volle kwark
– magere/halfvolle/volle yoghurt
– calciumrijke producten in combinatie met fosforrijke en eiwitrijke producten
– verwerk melk in sausjes
– maak pap op basis van melk, havermoutpap, rijstepap, griesmeelpap,  boekweitpap…

Liever niet als melkvervanger, maar kan eventueel wel…

– vanillevla
– kaas
– chocolademelk

Ik hoop dat ik degene die hierom vroeg een goed antwoord heb gegeven, en natuurlijk iedereen die dit heeft gelezen er iets aan heeft gehad.

Liefs anouk

image

image

Koek met chocolade, kokos en peer

Hee
Deze lekkere koek zijn echt top👍 makkelijk te maken en een beetje zacht.

Ingredienten
– 150 ml kokosmelk
– 180 g zelfrijzend bakmeel
– 40 g havermout
– 1 ei
– 150 gram puur of melkchocolade
– 1 peer
– 150 g basterdsuiker
Verwarm de oven voor op 200 graden.
Hak de chocolade in kleine stukjes en rasp de peer. Meng alles door elkaar en verdeel het mengsel over een bakplaat maak het mengsel ongeveer 1 cm dik. Zet voor 35 minuten in de oven. Nu is het een grote koek dus ik brak hem in stukken!

Liefs anouk💚

image

image

Koningsdag: de hele dag door oranje!

Hee
Morgen is het koningsdag!
Hopelijk kan je last minute nog wat inkopen doen, want ik heb hieronder een oranje dagschema voor jou gemaakt! De koning is vast heel trots op jou;)

Ontbijt
Ga je vroeg op om al snel de vrijmarkt te gaan bekijken of zelfs om te gaan staan? Dan ben je wel toe aan een lekker, licht ontbijtje. En natuurlijk ook nog eens oranje! Smeer abrikozenjam op je broodje of beschuitje.

image

Op de fiets naar de markt
En dan zit je op de fiets, in het donker en in de kou. Twee oplossingen! Met dit mooie oranje zaklampje van http://www.benel.com en de oranje koningsdag sjaal van de kruidvat val je zeker op zonder het koud te krijgen!

image

image

Op de markt
Nu ga je natuurlijk money uitgeven. Maar je zwarte portemonnee kan echt niet vandaag, hier moet natuurlijk ook een oranje versie van! Deze vind ik eigenlijk heel cute en ook nog oranje van http://www.thelittlegreenbag.nl .

image

Koffietijd
Bij koningsdag zitten altijd alle kroegen en cafés vol, dus jij bent daar vast ook wel te vinden tijdens koffietijd. Daarbinnen is het wasrschijnlijk heel warm, dus je doet je jas sws uit. Natuurlijk heb je dan een oranje shirt aan! De blouse is zelfs nog mooi voor normale dagen, maar als je een echt koningsshirt aan wilt hebben zal ik voor op de site van http://shop.spreadshirt.nl/koningsdagshirts/ kijken.

image

image

Weer naar buiten
Ik hoorde dat het morgen pokkenweer wordt, dus er valt niet te overleven zonder paraplu. En het allerleukst is natuurlijk deze oranje van http://www.deoranjeartikelenshop.nl .

image

Het moment dat je honger krijgt
En dan krijg je intussen wel honger! Met deze koningsdag oranje snacks van deen kom je de dag wel door.

image

De dag gaat tenslotte over de koning, dus waarom zou je niet gewoon zelf een beetje de koning nadoen? Met deze kronen van http://www.deoranjeartikelenshop.nl ben jij sws de king van de dag!

image

Avondeten
Na de hele dag ongezonde oranje moorkoppen hebben gegeten, ben je nu wel toe aan wat gezonde groenten. Maar het moet natuurlijk wel oranje! Gelukkig heb je ruim de keus. Pompoen, wortel, zoete aardappel, oranje paprika… hier een aantal recepten met deze oranje ingredienten van mijn blog.

Ik hoop dat jullie deze blogpost leuk vonden, fijne koningsdag!

Liefss anouk

Hartige wafels met spinazie en geitenkaas

Hee
We zijn nu logeren bij Anouk, en we gingen zelf een receptje bedenken om te maken. Anouk heeft net een nieuwe siliconen wafelvorm gekocht bij de xenos en dat is super leuk, want dan hoeven ze niet in het wafelijzer dat is meteen zo’n groot ding. Dit recept is super lekker!

Nodig voor 4 wafels
– 80 gram volkorenmeel
– 80 ml melk
– 100 gram zachte geitenkaas
– 100 gram spinazie
– 2 eieren
– 1 eetl. tijm
– snuf zout

Verwarm de oven voor op 200 graden. Meng alle ingredienten door elkaar. Vet een siliconen wafelvorm in (xenos) en verdeel het mengsel over de 4 vormen. Zet voor 15 minuten in de oven in de vorm en daarna voor 10 minuten in de oven uit de vorm gehaald.

image

Spinazie oogsten

image

Mengsel

image

De wafels!!!

Shoplog Alkmaar/Hoorn

Hee
Vandaag ging ik shoppen met mijn moeder in Alkmaar! Was super gezellig en ik ga jullie laten zien wat ik allemaal gekocht heb!

image

Shirtje – h&m , €12,99

image

Crop top – the sting, €18

image

Siliconen wafel vorm – xenos, €7

image

Auberginekleurig shirtje – h&m , €5

image

zwart wit shirtje – h&m, €5

image

Bomberjack, lichtblauw – BOA C (Hoorn) , €40

Liefs anouk❤

Activiteitenweek!

Heee
Deze week is t activiteitenweek bij ons op school, dat betekent dat we allemaal leuke activiteiten hebben gedaan! Ik ga jullie vertellen wat ik deze week allemaal heb gedaan.

Maandag
We hadden de eerste 4 uur vrij! Daarom ging ik van zondag tot maandag met een vriendin logeren. Om kwart over 12 waren we op school en kregen we les over roken. We moesten een filmpje bekijken over roken en een paar vragen beantwoorden erover. Dat duurde ipv 4 lesuren maar anderhalf. Dus we mochten al om kwart voor 2 naar huis! Toen ging ik afspreken met 2 vriendinnen van mij. Ik bleef niet heel lang want ik moest tennissen aan het eind vd middag.

Dinsdag
We hadden 1/4 dus van half 9 tot kwart over 12. We gingen een franse film kijken ‘La Famille Beliér’ . Hele mooie film! We moesten er ook opdrachten over maken, we waren om kwart voor 12 klaar. Toen ging ik met 3 vriendinnen naar de stad.

Woensdag
Vandaag hebben we de hele dag wereldmuziekdag, en dat was best wel leuk! Er waren verschillende best wel proffesionele dansers en insteumentbespelers uit allerlei landen. Iedere 2e klas kreeg 2 workshops over 2 dansen of instrumenten. Aan het einde gingen we het opvoeren. Wij waren als eerste met zumba! Nadat ik alles had gezien mochten we naar huis om 14.00 uur. Toen ging ik weer met 3 andere vriendinnen de stad in en ijsje eten.

Donderdag
Vandaag was een actieve dag. De eerste 2 uur hadden we ‘Rots&Water’ , een training om je zelfverzekerder te voelen en steviger te staan. Ik vond het echt kapot saai… De klas was in tweeën gedeeld dus we gingen eerst een leuk gym spel doen met ballen, en daarna dus rots en water. Toen gingen we ons omkleden en door naar het sportcentrum van onze stad. Daar gingen we judo doen. Er was een misverstand, want er werd gezegd dat we een uur pauze hadden, maar dat bleek niet zo te zijn. Dus allemaal veel te laat… we gingen dus maar 20 minuten judoen en daarna weer op de fiets terug naar de gymzaal van school! Daar hadden we ‘drieluik gezondheid’. We kregen uitleg over gezond eten, en over voedingsmiddelen waar ongemerkt ‘veel’ suiker in zit. Daarna gingen we een fittest doen, met oefeningen zoals sit ups (ik had 41) , je handkracht meten (ik had 29.7 kg) sprinten, leningheid etc. meten. Daarna onze hartslag meten, mijne is 56. We moesten ook de shuttle run doen, en vergelijken wat dan je hartslag is. Om half vier mochten we naar huis!

Vrijdag
Morgen is het vrijdag, en dan ben ik vrij. Dus ik heb nu vakantie yeeey!! Ik vond het een super leuke week💚

Liefs anouk

Kookboek in de maak!

Heee

Ik heb heel goed nieuws…

Er is een kookboek in de maak!

Ik ben de laatste tijd veel recepten aan het bedenken om in mijn kookboek te zetten, maar ik wil ook nog op mijn blog plaatsen. Ik vind het niet zo leuk als alle recepten in het boek al op de blog staan dus moet ik nog extra recepten maken en bedenken. Das best moeilijk!

Ik weet nog niet of ik hem echt ga uitgeven enzo, ik wil het wel heel graag! Sowieso kan je hem dan gewoon via mij bestellen, als je dat leuk vindt.

Hoeveel hij kost weet ik nog niet. Ik verwacht iets tussen de 20 en 30 euro. Das best veel helaas…

Ik weet ook nog niet wanneer ze uitkomen, ik ben druk bezig…

Liefs, anouk

Bulgur salade met gegrilde groenten

Hee
Ik deel vandaag dit superlekkere salade recept met jullie.

Bijgerecht voor 4 personen

– 100 gram bulgur
– 1 halve courgette
– 120 gram groene asperges
– 1 handje rucola
– 100 gram champignons
– 2 grote medjoul dadels
– 2 geroosterde paprika’s
– 5 zongeroogde tomaatjes
– 30 gram pijnboompitjes
– 50 gram feta

Schaaf de courgette in linten. Snijd de champignons in plakjes. Kook de asperges ongeveer 7 minuten in een pan. Kook de bulgur volgens de verpakking. Pak een saladebak. Halveer de zongedroogde tomaatjes en snijd de geroosterde paprika in stukjes. Doe in de bak. Snijd ook een dadel in stukjes en doe er ook bij. Verkruimel feta en doe er ook in, en de inmiddels gekookte asperges snijd je in 3en en voeg er ook bij. Grill de courgette en champignons in een grillpan. Voeg na het grillen er ook bij. De bulgur doe je ook in de bak, en rucola en pijnboompitjes ook. Meng goed door elkaar met evt. nog wat olijfolie.

Eet smakelijk 💓 liefs anouk

image

Griekse ovenschotel

Hee
Vandaag weer n receptje, een griekse ovenschotel 🙂

Hoofdgerecht voor 4 personen

– 2 aubergines
– 2 blikjes blokjes tomaat
– 400 g zwarte bonen
– 100 g zachte geitenkaas
– 300 g rundergehakt
– 400 gram zoete aardappel
– 1 eetlepel tijm
– 1 theelepel oregano
– 1 handje gehalveerde zwarte olijven
– 100 g geraspte kaas

Snijd de aubergine in de lengte en doe een berg zout op elke plak. Laat een kwartier intrekken.

Spoel de aubergine af en dep droog met een keukendoek.

Snijd de aubergine dan zoals hieronder.

image

Bak eerst de kruiden in olie en voeg na een minuut de aubergine toe.

Bak ondertussen het gehakt in een andere pan.

Doe de tomatenblokjes bij het auberginemengsel, samen met de geitenkaas. Laat even pruttelen.

Snijd de zoete aardappel in stukjes en kook het ongeveer 10 minuten.

Doe de zwarte bonen en olijven bij het mengsel en ook de zoete aardappel. Laat nog een laar minuutjes op het vuur staan.

Doe het in een ovenschaal en doe er de geraspte kaas over.

Zet voor 20 minuten op de grill in de oven.

image

Liefs anouk

Blog op WordPress.com.

Omhoog ↑